色彩大师:厄恩斯特·哈斯与人相较的智慧 助你远离抑郁情绪越来越多的人“装嫩”这是种心理疾病吗?

真正优秀的人,是怎么在紧张的工作中舒缓压力的?

研究生的压力
做套心理健康操增进快乐
癫痫患者的心理问题,需要更多关注!

新一年的奋斗又开始了,面对年度计划、KPI、一个接一个的工作会议,你是不是开始感到“压力山大”?

今天,书单君就和大家分享一本能帮你减缓压力的书——《斑马为什么不得胃溃疡》。

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别看书名有点奇怪,其实它是一本科学减压手册。

它的作者,是美国生物和神经学博士罗伯特·萨波斯,他通过梳理已有的研究成果和实验数据,为我们解释了压力产生的生理和心理原因,和人类疾病的联系,以及如何应对和管理压力。

感觉身体被掏空

美国压力管理协会曾指出,75%~90%的初期内科疾病是由压力引起的。

也就是说,八成内科病都与压力有关。

压力是如何让我们生病的呢?

我们先来认识一种生活在高压下的神奇动物——斑马。

斑马的生活环境极其严峻,它们随时面临着性命不保和严重受伤。

既要时刻提防虎视眈眈的掠食者,又要随时准备处于饥饿状态和牺牲于猎人布置的陷阱……

比如,当被狮子追捕时,它全身的机制都会进入紧急状态,以最大速度奔跑的同时,还眼观六路耳听八方,即便身上受伤也能暂时麻痹以防休克……各项生理指标都会及时配合和帮助它们摆脱危险。

然而一旦度过危机,幸存下来的斑马可以立刻从紧张状态恢复平静,继续悠闲地吃草,心跳血压等生理指标很快就能重新恢复到正常水平。

可见,斑马不会在被追杀之前就未雨绸缪地担心,在侥幸逃脱之后还惴惴不安。

更不会像人一样考虑老了以后养老金怎么发,第一次约会该怎么说话。

人和斑马在应对压力上,简直太不一样了。压力事件还没真正到来,我们光靠脑补灾难画面就已经失眠多汗,六神无主了。

也就是说,正是因为人太聪明,才容易被自己脑袋里的想象吓倒,无时无刻不被压力困扰。

即使处在安全的环境里,你也会想东想西,操心这操心那,强烈的情绪引发的生理反应和斑马被狮子抓捕的过程中是一样的。

我们天天担心堵车、贷款、人际关系和升迁,经年累月地承受着忧虑和恐惧之苦,不生病,那才怪了呢!

感觉身体被掏空,这感觉其实是真的。

紧急状况下,你的身体会把一些费时费力的长期工作暂时停止,去应对突发情况。

忙起来食不知味,就是因为你的胃不在状态。

性生活可能是你体内的能量在使用上最不经济、最浪费的事了。所以压力会让人丧失性欲,甚至直接影响生殖功能,也不是危言耸听。

作者警告说:“如果每天都活在紧张中,总有一天要付出代价。”

现代职场人已被“亚健康”困扰已久,明明没有“病”,却长期感觉疲惫、无力。

这是因为你的身体为了做出压力反应,需要转移能量去应对它认为最紧急的情况,从而牺牲了能量的储存。

处于极端压力下,免疫力也会受到抑制,免疫系统会说,晚一点再找肿瘤细胞吧,还是先把精神用在更重要的所在。

免疫系统“休克”的后果,就是身体更容易被疾病侵袭。

压力甚至会伤害大脑。因为在压力之下大脑会分泌应激激素,可能影响脑细胞折损的速率,以及人的记忆力。

当压力不断增加,相当一部分人所感觉到的焦虑,就从一种普遍的情绪体验,变成精神障碍疾病。

越来越多的年轻人患上了脑出血、心梗等“老年病”。IT公司的员工,猝死在酒店厕所;中年创业者,倒在创业半路,令人唏嘘。

OMG,看到这些是不是压力山大?别怕,《斑马为什么不得胃溃疡》里有应对之道。

丧,是因为习得性无助

要应对压力,首先要了解压力。

日常生活里主要的压力源是什么?为什么有的人比其他人适应得更好?

让我们通过一群生活在东非塞伦盖蒂国家公园的狒狒来看看自己。

塞伦盖蒂是动物们生存的天堂,没有掠食者,幼崽死亡率低,也容易取得食物。

狒狒白天只需要花4小时寻找食物,空出的8小时都用来彼此交流。

它们在社交竞争中成群结对地对抗其他动物,情绪不佳时,大号雄性狒狒就会把小号狒狒痛打一顿,就跟我们人类一样。

以下三个场景,可以解释为什么“我们的压力大都来自人际关系以及心理问题”。

第一个场景:看到一只正在打盹的雄性狒狒,有的狒狒会感受到威胁,时刻处于紧张焦虑中,有的则认为并没有威胁。

将模棱两可的事情解释为好消息或坏消息,会影响你对压力的反应。也就是我们所谓的乐观和悲观者的不同。

比如,同样是半杯水,乐观的人会说,还有半杯,太好了;而悲观的人则会伤感只剩下半杯了。

经年累月的心理暗示,会对这两种人造成不同的影响。

第二个场景:如果两只狒狒处于剑拔弩张的状态,主动发起攻击的那只,比起被动等待的那只,血液中糖皮质素的浓度会更低,压力更小。

也就是说,对事情有更强控制力的一方,感受到的压力更小。

比如在养老院里,如果赋予部分老人更多自助决定日常生活的权利,这部分老人会感到更愉快,死亡率也会降低。

第三个场景:两只雄性狒狒打了一架,打输了的狒狒,有的会闷闷不乐,有的则会把旁边更弱小的狒狒揍一顿出气。

那些会揍别的狒狒以转移怒气的狒狒,它们体内所含的糖皮质素浓度最低,压力最小。

这说明,懂得发泄对减少压力十分有效。

据美国一项研究发现,家庭矛盾中,保持沉默并压抑情感的已婚妇女,她们死亡的可能性,比那些善于排解情绪的已婚妇女高4倍。

在影视剧中,乐观有活力的主人公,都很会转移坏情绪和压力。

《重庆森林》里,金城武每一次失恋后都会去跑步,因为“跑步可以将我身体里的水分蒸发掉,而让我不那么容易流泪”。

《欲望都市》里,4个女孩每当遇到烦心事,首先就是给最好的朋友打电话,或者4个人约着去网红餐厅,一边吃顿好的,一边八卦吐槽。

现实生活中,很多人得了一种叫“丧”的“慢性病”。有人指出,丧的本质是“习得性无助”。

“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的,他用狗作了一项经典实验。

起初把狗关在笼子里,只要蜂音器一响,就给它难受的电击,狗被关在笼子里是逃避不了电击的。

多次实验后,只要蜂音器一响,即使在给电击前先把笼门打开,此时狗不但不逃走,反而不等电击出现就先倒地开始呻吟和颤抖。

本来可以主动逃避却绝望地等待痛苦的来临,这就是“习得性无助”。

当人们面对无法控制的难过事情,以及无法承受的压力时,有些人就容易产生“习得性无助”。

“我太累了,做这样的事似乎让人吃不消,反正做了也不会成功。”变得逆来顺受,放弃努力。

但是,还有一些人有较强的“内在控制力”,他们认为命运掌握在自己手里,对自己的生活也有较大的主控力。

他们会暗示自己:这真的太糟了,但世界不全是这样的。积极地调整心态,就能找到新的出口。

《当幸福来敲门》的主人公克里斯·加德纳,就是第二种人中的典范。

电影中,克里斯大部分时间都在被虐:花光所有积蓄买了一堆医疗器材卖不出去,负债累累,妻子离开,只能带儿子流浪睡厕所。

但他一次次重新振作,微笑着敲开一扇扇紧闭的门。

最终当他正式被销售公司录用时,才在镜头前泪流满面。

不同的心理暗示,看事情的角度和心理素质,都能影响我们对压力的感受。

通过改变自己,可以提升对压力的适应能力。

解压方法大放送

既然不可能摆脱压力,就要学会与之相处。

虽然没有灵丹妙药,作者罗伯特·萨波斯也提供了很多具体可行的解压方法。

学会发泄。

众所周知,运动可以减压,经常运动能够降低血压和心跳,增加肺活量。运动时分泌的多巴胺,会让人感到释放和愉快。

日剧里的对手,都会约到剑道馆狠狠地对打一番,然后才坐下来谈事情。

除了运动,KTV里一顿嘶吼,在好友面前痛哭流涕,或一个人看部泪流满面的电影,花钱买一套平时舍不得买的游戏皮肤,都可以让人放松不少。

寻求社交支援。

研究表明,有配偶和朋友相伴的人,会活得更久。真正理解你的知心朋友最能治愈你。

电影《国王的演讲》中,国王乔治六世患有严重的口吃,但他必须走到台前,在二战中发表振奋人心的讲话鼓舞人民。

语言治疗师莱纳尔罗没有急于教他如何发音,而是先试图和国王做朋友。

在这个过程中,莱纳尔罗了解到,高高在上的国王并不幸福,在高贵、优雅的王室背后掩盖着那么多的肮脏。

压抑的童年,沉重的皇室生活,外界的期待,都成了压在国王肩头上的一座座大山。

累积的压力让他内向、暴躁,口吃只是一种极端表现。

在莱纳尔罗的支援和引导下,国王感到温暖,找到了自信,终于张口。

增强预警能力,提高可预期性。

当压力源变得熟悉时,引起的反应也就越来越小。

在一项实验中,如果在每次发生电击前进行鸣笛预警,小白鼠的压力反应也会相应变小。

为了缓解高考前学生的心理压力,有一种方法是预先“排演”。

先冥想,放松结束后学生继续闭上眼睛,开始在大脑中想象高考的逐个场景,详细到准备几只铅笔,早上起来是打车还是坐公车之类。

增强掌控感。

有没有实际控制不重要,重要的是相信自己有控制力。

比如,飞机比汽车安全得多,但多数人还是害怕坐飞机,因为在飞机上,你什么控制力都没有了。

身处困境时,至少要想办法抓住一项控制之道。凡事尽量往好处想,同时内心还要有一小部分,做最坏的打算。

《阿甘正传》里,傻小子阿甘横穿了美国。

记者问:你是怎么办到的?

阿甘说:我就是不断地把一只脚踩到另一只脚前面。如果累了,我就休息;如果饿了,我就吃东西;如果想上厕所,我就去上厕所。

我们身边很多朋友的改变也是从一件件小事开始的。

比如坚持在英语学习APP上打卡,坚持运动,坚持摄影,坚持在朋友圈总结每天的感悟。

不论做什么,只要坚持下去,你将逐渐获得一种对生命的掌控感,从而对做任何事情都变得更有信心。

人类因为太聪明,想得太多,才无时无刻不被压力困扰。

既然我们拥有独特的才智创造出了这些压力源,也一定有智慧将其驱逐出境。

压力山大似乎是现代人生活的标配,但郁郁寡欢的人胃总是不好的,也许因为总憋在肚子里生闷气。

学学斑马,危险消失后及时地关闭压力反应。

学学阿甘,先跑一步,再跑一步,做自己的主人。

只有学会掌控自己,才能免于沦为压力的奴隶。

作者 | 张亚利 编辑 | 止戈

责任编辑:色彩大师:厄恩斯特·哈斯